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==Selbstwertstabilisierung & Selbstwertschutz==
Hier eine Reihe von Tipps zum Thema Selbstwert:===Selbstwertstabilisierung & Selbstwertschutz===
• '''Hier eine Reihe von Tipps zum Thema Selbstwert:''' * Erstelle eine Liste von Ressourcen anhand der Ressourcen-Schatzkiste (Verlinkung) und bitte Menschen aus deinem Umfeld darum, diese ebenfalls für dich auszufüllen. Tausche dich mit ihnen darüber aus. (Tipp: Falls du keine Idee hast, was deine Stärken sind, fülle den kostenlosen VIA Character Strengths Fragebogen aus: https://www.viacharacter.org/survey/account/register ) • * Führe ein Tagebuch, in dem du a) die Erlebnisse mit anderen Menschen festhältst, die dir zeigen, dass du wichtig für sie bist und b) Lernerfahrungen und Erfolge notierst sowie die Ressourcen, welche dir diese ermöglicht haben • * Erstelle eine Liste deiner sozialen Kontakte. Prüfe einmal: Welcher dieser Menschen gibt mir das Gefühl, so wie ich bin in Ordnung zu sein? Bei wem habe ich den Eindruck, mich verstellen zu müssen? Verbringe bewusst mehr Zeit mit den Menschen, die dich so akzeptieren, wie du bist.• * Prüfe einmal, in welchen Situationen du deine Bedürfnisse denen anderer Menschen häufig unterordnest. Versuche dich in diesen Situationen schrittweise selbst mehr so zu verhalten, wie du es einer guten Freundin/einem guten Freund raten würdest. Dabei wirst du dich zu Beginn womöglich schuldig oder egoistisch fühlen, wenn du dich mehr um deine Bedürfnisse kümmerst. Mit der Zeit werden diese Gefühle aber weniger werden und es wird dein Selbstwertgefühl stärken, besser auf deine Bedürfnisse zu achten. • * Suche dir eine Person, mit der du das Kartenspiel zur Förderung der psychischen Selbstfürsorge spielst [Verlinkung] '''Lustgewinn''' * Gibt es genügend angenehme Aktivitäten und Momente in deinem Leben? Falls nein: Was hast du früher mal gerne gemacht und würdest du gerne wieder mehr tun? Was würdest du gerne neu ausprobieren? Mache dir Gedanken, wie du kleine erholsame oder schöne Momente in deinen Alltag integrieren kannst. Falls du Ideen für Aktivitäten brauchst, findest du hier eine Umfangreiche Liste:
Lustgewinn
• Gibt es genügend angenehme Aktivitäten und Momente in deinem Leben? Falls nein: Was hast du früher mal gerne gemacht und würdest du gerne wieder mehr tun? Was würdest du gerne neu ausprobieren? Mache dir Gedanken, wie du kleine erholsame oder schöne Momente in deinen Alltag integrieren kannst. Falls du Ideen für Aktivitäten brauchst, findest du hier eine Umfangreiche Liste:
• * Mach dir bewusst: Um psychisch gesund zu bleiben, ist es wichtig, sich auch im Angesicht der Klimakrise zu erlauben, mal unbeschwert zu sein und zu entspannen. Denn wenn du nicht zwischendurch deine Energiereserven auflädst, läufst du Gefahr, dass alles zu viel wird.
• * Zu viel Zeit am Handy (Tipp: Mithilfe der kostenlosen App StayFree einen Überblick über die Nutzungsdauer unterschiedlicher Apps bekommen und Limits für die Nutzungsdauer einzelner Apps einstellen)• * Zu viel Zeit mit Fernsehen / Schauen von Serien verbringen (Tipp: Lege eine Uhrzeit festzulegen, zu der du deinen Fernseher und PC ausschaltest und stattdessen etwas liest)• * Übermäßiger Konsum Süßigkeiten oder Chips (Tipp: Verstaue diese Lebensmittel möglichst so, dass sie nicht direkt sichtbar und relativ schwer zugänglich sind an einem Ort, der möglichst weit entfernt ist von dem Ort in deiner Wohnung, an dem du diese Lebensmittel typischerweise konsumierst. Wenn du das Verlangen nach einem Snack hast, nimm dir eine kleine Schüssel, tu dort etwas von der Schokolade / den Chips hinein und verstaue den Rest wieder so, dass er nicht direkt sichtbar und möglichst weit entfernt vom Ort deines Konsums ist.)• * Übermäßiger Alkohol-/Kaffee-/Medikamenten-/Drogenkonsum (Je nach Ausmaß kann es sinnvoll sein, sich professionelle Unterstützung einzuholen)• * Zu viel Zeit im Sitzen verbringen (Tipp: Mache dir Erinnerungen in dein Handy, um regelmäßig aufzustehen. Mittlerweile gibt es auch höhenverstellbare Auflagen für Schreibtische, sodass du zwischendurch im Stehen arbeiten kannst)• * Zu viel Zeit auf Nachrichtenseiten bzw. mit dem Lesen von Nachrichten verbringen (Tipp: Sperre mittels Brower-Plugins wie Block Site die Nachrichtenseiten, auf denen du zu viel Zeit verbringst. Allein die Notwendigkeit, diese zunächst entsperren zu müssen, hält dich davon ab, einfach aus Gewohnheit dort zu landen. Sorge dafür, dass du keine Push-Up Nachrichten mehr auf dein Handy bekommst)
• Geringes Repertoire an zur Verfügung stehenden Strategien → Tausche dich mit anderen darüber aus, welche Strategien sie zur Erfüllung ihrer Bedürfnisse auswählen
- Normen und kulturelle Regeln (z. B. „den Eltern widerspricht man nicht“) → Prüfe für dich, welche Vor- und Nachteile es hat, der Norm zu folgen und treffe eine Entscheidung, ob du der Norm weiter folgen willst
• * F*: Hier trägst du beabsichtigte wöchentliche Häufigkeit ein • * In der Zeile unter den Wochentagen trägst du das jeweilige Datum ein. • * In den weiteren Zeilen darunter dann in Abhängigkeit von der Variante der jeweiligen Gewohnheit das zugehörige Symbol: M=Mini, X=Standard, E=Extra• * ∑ Hier trägst du die absolute Häufigkeit der Durchführungen innerhalb von vier Wochen ein• * ∑ Ziel: Hier trägst du das anvisierte 4-Wochen Ziel an. Dieses darf auch unterhalb der angestrebten Wochenfrequenz x 4 liegen.• * ∑/∑ Ziel x 100% : Hier gibst du an, zu wie viel Prozent du dein anvisiertes Ziel erreicht hast• * Belohnung bei Zielerreichung: Hier gibst du an, womit du dich für die Erreichung deines 4-Wochen Ziels belohnen möchtest
keine Bearbeitungszusammenfassung
- Mache dir bewusst, dass der Kampf gegen die Klimakrise kein „Alles-oder-Nichts“ Unterfangen ist. Selbst im Fall der Nicht-Erreichung des 1,5 Grad-Limits lohnt es sich, aktiv zu sein, um die Folgen der Klimakrise möglichst lange hinauszuzögern und der Menschheit möglichst viel Zeit zu geben, sich an die verändernden Umweltbedingungen anzupassen.
https://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/psychotherapie_ambulanz/aktivit__tenliste.pdf
Darüber hinaus gehört zur gesunden Selbstfürsorge auch, die Gewohnheiten aufzugeben oder zu reduzieren, die sich langfristig negativ auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.
Hierzu gehören oft:
==4.1 Hindernisse auf dem Weg zur gesunden Selbstfürsorge erkennen und überwinden==
Die Frage, was uns daran hindert gesunder Selbstfürsorge nachzugehen ist eng damit verknüpft, welche Faktoren die Auswahl unser Strategien zur Bedürfniserfüllung beeinflussen. Hier eine Liste von beschränkenden Faktoren und wie man damit umgehen kann:
* Geringes Repertoire an zur Verfügung stehenden Strategien → Tausche dich mit anderen darüber aus, welche Strategien sie zur Erfüllung ihrer Bedürfnisse auswählen - Werte Normen und kulturelle Regeln (z. B. Loyalität„den Eltern widerspricht man nicht“) → Prüfe einmalfür dich, welche Werte dir persönlich tatsächlich wichtig sind Vor- und welche du einfach übernommen hast. Eine hilfreiche Frage zur Unterscheidung ist: Würde ich mich auch dann an diesem Wert orientieren, wenn niemand mitbekommen würdeNachteile es hat, dass ich dies tue? Letztlich sind Werte sehr hilfreiche Leitplanken in der Auswahl deiner StrategienNorm zu folgen und treffe eine Entscheidung, da sie dich davon abhalten, auf solche Strategien zurückzugreifen, die ob du für unethisch hältst.der Norm weiter folgen willst
- Grundüberzeugungen Werte (z. B. „Ich bin es nicht wert, besser behandelt zu werden“Loyalität) → Notiere in einem ersten SchrittPrüfe einmal, welche Vor- Werte dir persönlich tatsächlich wichtig sind und Nachteile es hat, weiter an diese Annahme zu glaubenwelche du einfach übernommen hast. Schreibe Eine hilfreiche Frage zur Unterscheidung ist: Würde ich mich auch dann die Pro und Kontra-Argumente aufan diesem Wert orientieren, die für deine Grundüberzeugung sprechen und prüfe einmal kritischwenn niemand mitbekommen würde, ob du diese Argumente auch gelten lassen würdestdass ich dies tue? Letztlich sind Werte sehr hilfreiche Leitplanken in der Auswahl deiner Strategien, wenn es nicht um da sie dichdavon abhalten, sondern um deine beste Freundin / deinen besten Freund gehen würde. Formuliere anschließend eine hilfreichereauf solche Strategien zurückzugreifen, angemessenere Grundüberzeugung und mache sie dir im Alltag regelmäßig bewusstdie du für unethisch hältst.
- Handlungsleitende Regeln Grundüberzeugungen (z. B. „Zeige keine Schwäche“„Ich bin es nicht wert, besser behandelt zu werden“) → Notiere dirin einem ersten Schritt, welche Vor- und Nachteile es kurz- und langfristig es für deine Selbstfürsorge hat, wenn du dieser Regel weiter folgstan diese Annahme zu glauben. Treffe eine EntscheidungSchreibe dann die Pro und Kontra-Argumente auf, die für deine Grundüberzeugung sprechen und prüfe einmal kritisch, ob du ihr tatsächlich weiter folgen willstdiese Argumente auch gelten lassen würdest, wenn es nicht um dich, sondern um deine beste Freundin / deinen besten Freund gehen würde. Falls nichtFormuliere anschließend eine hilfreichere, überlege angemessenere Grundüberzeugung und mache sie dir kleine Schritte, die du im Alltag in Richtung einer hilfreicheren Annahme gehen könntestregelmäßig bewusst.
- Handlungsleitende Regeln (z. B. „Zeige keine Schwäche“) → Notiere dir, welche Vor- und Nachteile es kurz- und langfristig es für deine Selbstfürsorge hat, wenn du dieser Regel weiter folgst. Treffe eine Entscheidung, ob du ihr tatsächlich weiter folgen willst. Falls nicht, überlege dir kleine Schritte, die du im Alltag in Richtung einer hilfreicheren Annahme gehen könntest. - Bedürfnis nach Unlustvermeidung → Dieses ist für die meisten Menschen das größte Hindernis, was der eigenen Selbstfürsorge entgegenwirkt. Zur Überwindung hilft es zunächst einmal, sich die eigenen langfristigen Ziele und übergeordneten Werte regelmäßig ins Bewusstsein zu rufen (z. B. In Form eines Bildes / eines gut sichtbaren Spruchs). Darüber hinaus wirst du im nächsten Abschnitt eine Vielzahl von kleinen hilfreichen Aspekten finden, die dir in der Summe dabei helfen können, mit diesem Bedürfnis zurechtzukommen.
==4.2 Selbstfürsorge in den Alltag integrieren und zur Gewohnheit machen==
'''Folgendes Vorgehen hat sich für die Etablierung von Selbstfürsorge in den Alltag bewährt.'''
1. Beobachte dich zwei Tage lang, um ein Bild davon zu bekommen, welche Gewohnheiten deinen Alltag ausmachen und schreibe alle Gewohnheiten auf eine Liste. Nimm dabei auch die kleinen Gewohnheiten mit auf. Beispiel: Wecker ausmachen, Handy anschalten und Nachrichten lesen, aufstehen, Kaffeemaschine anmachen, Zähneputzen, Cornflakes und Milch mischen und essen, Kaffee trinken, Zeitung lesen, duschen, zur Arbeit fahren...., zurück von der Arbeit die Arbeitsklamotten ausziehen, Tiefkühl-Pizza in den Ofen schieben, eine Rauchen gehen, Pizza essen und währenddessen Nachrichten schauen, Netflix schauen und währenddessen Gummibärchen essen, Fernseher ausmachen und ins Bad gehen, Zähne putzen, Schlafanzug anziehen, Freunden auf Nachrichten antworten, Nachrichten schauen, schlafen gehen.
2. Markiere jede Gewohnheit dahingehend, ob sie neutral ist (o), sich positiv (+) oder negativ (-) auf deine Selbstfürsorge auswirkt
3. Wähle anhand deiner Liste und der Abschnitte 3.2 und 3.3 bis zu drei Gewohnheiten aus, für die du eine Veränderung anstrebst, d. h. deren Häufigkeit du reduzieren möchtest oder die du neu aufbauen oder vermehrt durchführen möchtest.
4. Überlege dir, wie du die Umgebungsbedingungen verändern kannst, um seltener an deine schlechten Gewohnheiten erinnert zu werden und diese schwerer durchführbar zu machen.
(z. B. Bewusst mit Einkaufsliste einkaufen gehen und keine Süßigkeiten kaufen, Süßigkeiten nicht mehr auf dem Wohnzimmertisch platzieren sondern an einem Ort außerhalb des Wohnzimmers verstecken, Fernbedienung für den Fernseher in einer Schublade verstauen, jedes Mal nach dem Fernsehen den Stecker ziehen)
5. Überlege dir, wie du die Umgebungsbedingungen verändern kannst, um Hinweisreize für deine guten Gewohnheiten sichtbarer zu machen und deine Gewohnheiten leichter durchführbar zu machen (z. B. Eine Schale mit Obst auf den Wohnzimmertisch stellen, Laufschuhe direkt neben dem Bett platzieren, Yoga-Matte ausgerollt neben dem Bett liegen haben, einen Startbildschirm Short-Cut mit Link zu einem Home-Workout Video (idealerweise so, dass das Workout-Video direkt an der Stelle startet, wo es losgeht, ggf. Werbe-Blocker Plugin installieren, um nicht abgelenkt zu werden), Yoga-Kissen bereits am Fußende des Bettes platzieren).
Für die folgenden Schritte solltest du den [https://cloud.fridaysforfuture.is/s/8EMPtZXcWYbeXjA Gewohnheitsplan [Verlinkung] nutzen. [https://cloud.fridaysforfuture.is/s/2j2WJTtz5S3d4At Hier findest du ein Beispiel], welches dir illustriert, wie der Plan gedacht ist [Verlinkung]
6. Variante der Gewohnheit: Überlege dir zu jeder deiner neuen Gewohnheiten, ob es sinnvoll sein könnte, Varianten zu definieren, die du in Abhängigkeit von deinem jeweiligen Motivationslevel und deiner verfügbaren Zeit durchführen kannst. Dies ist gerade für Gewohnheiten wie Bewegung und Meditation meist sehr sinnvoll. Trage diese Gewohnheiten in das ABB Gewohnheitsplan ein.
7. Verankerung: Verankere deine Gewohnheiten im Alltag, indem du ihnen a) einen festen Ort und eine feste Zeit zuweist (z. B. Immer morgens um 7 mache ich auf meiner Yoga-Matte in meinem Zimmer Yoga) oder b) sie an bisherige, gut etablierte Gewohnheiten knüpfst (z. B. immer vor dem Abendessen meditiere ich für 15 Minuten). Falls die zu etablierende Gewohnheit selbst für dich als sehr anstrengend empfunden wird, leite sie durch etwas weniger anstrengendes oder angenehmes ein (z. B. eine entspannte Dehneinheit vor dem Workout; einen Tee kochen und diesen an den Schreibtisch stellen vor Arbeitsbeginn)
8. Angenehme Konsequenz: Überlege dir eine unmittelbar auf deine Gewohnheit folgende Belohnung, insbesondere wenn die Gewohnheit selbst keinen deutlich spürbaren positiven unmittelbaren Effekt hat (z. B. Einen leckeren Bananen-Beeren-Erdnussmus-Hafermilch Shake nach dem Workout machen). Alternativ kannst du auch bereits während der Durchführung eine belohnende Konsequenz etablieren (z. B. angenehmer Duft und angenehme Musik während der Meditation). Zusätzlich kannst du dir auch Belohnungen für den Fall überlegen, dass du dein 4-Wochen-Ziel erreichst. Wichtig: Belohnungen sollten nicht deinen eigentlichen Werten und Zielen entgegenwirken (z. B. Ist „Besäufnis am Wochenende“ keine sinnvolle Belohnung, wenn du versuchst deinen Alkoholkonsum zu reduzieren)
9. Unangenehme Konsequenz: Falls die vorherigen Maßnahmen noch nicht ausreichen, kann es helfen, mit Bezugspersonen Vereinbarungen zu treffen, was du Unangenehmes tun musst, wenn du deine Gewohnheit nicht ausführst (z. B. 20€ an eine Band spenden, deren Musik du nicht leiden kannst).
10. Hänge den Gewohnheitsplan gut sichtbar an einer Stelle auf, wo du häufig hinschaust!
Halte im unteren Teil des Plans deinen Fortschritt fest. Dazu überträgst du zunächst die Gewohnheiten vom oberen Teil in den unteren Teil. Unten kannst du dann noch weitere Gewohnheiten auflisten, für die keine genauere Ausführung im oberen Teil notwendig ist.
11. Eine bewährte Regel lautet: Versuche nicht mehr als einen „Skip-Day“ hintereinander zu haben, also einen Tag, an dem du nicht wie geplant auf eine schlechte Gewohnheit verzichtest oder einer guten Gewohnheit nachgehst. Denn sobald du mehr als einen Tag nicht der neuen Gewohnheit nachgehst, fängt die Nicht-Durchführung der neuen Gewohnheit zur Gewohnheit zu werden.
12. Empfehle anderen die Nutzung des Gewohnheitsplans und tausche dich mit ihnen darüber aus, was bei der Etablierung guter Gewohnheiten bzw. beim Abbau schlechter Gewohnheiten hilfreich war!
