Selfcare

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Was ist Self-Care?

Self-Care (=„Selbstfürsorge“) bedeutet, die Strategien zur Erfüllung der eigenen Bedürfnisse zur Gewohnheit zu machen, die sich positiv auf das eigene Wohlbefinden und die psychische und körperliche Gesundheit auswirken.


Self-Care effektiv zu praktizieren erfordert daher:

1. Wissen darüber, was Bedürfnisse überhaupt sind und welche Bedürfnisse es gibt

2. Die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse im Alltag wahrzunehmen

3. Das Wissen über zielführende Strategien zur Erfüllung dieser Bedürfnisse

4. Die Kompetenz, zielführende Strategien einzusetzen und als Gewohnheit zu etablieren

Diese vier Aspekte werden in den folgenden Abschnitten adressiert.

Was sind Bedürfnisse

Ein Bedürfnis ist der Zustand oder das Erleben eines Mangels, verbunden mit dem Wunsch, diesen Mangel zu beheben. Bedürfnisse erzeugen also eine innere Spannung in uns, die uns dazu antreibt, etwas zu tun, um den inneren Spannungszustand aufzulösen. In der Alltagssprache nutzen wir das Wort Bedürfnis häufig oft dazu, um ein Verlangen, einen Wunsch oder etwas Lebensnotwendiges zu bezeichnen.


Vereinfacht gesagt sind Bedürfnisse die Antwort auf die Frage: Was brauche ich gerade?

Typischerweise haben wir nicht nur ein Bedürfnis, sondern mehrere Bedürfnisse gleichzeitig, die mit unterschiedlicher Dringlichkeit auf uns einwirken.

Beispiel: Während ich ein spannendes Buch lese, kann ich sowohl das Bedürfnis nach Gewissheit (wie die Geschichte ausgeht) haben und zugleich ein Bedürfnis nach Nahrung.

In Abhängigkeit davon, welches Bedürfnis sich durchsetzt, werde ich dann entweder trotz des Hungers das Buch zu Ende lesen, oder aber das Lesen pausieren, um etwas zu essen. Welche Bedürfnisse in welcher Intensität in uns „lebendig“ sind, verändert sich also fortlaufend.

Dabei hat die Häufigkeit und Intensität, mit der die verschiedenen Bedürfnisse auftreten, oft viel damit zu tun, inwieweit diese Bedürfnisse in unserer Kindheit erfüllt worden sind.

Unsere Erfahrungen können dabei beispielsweise dazu führen, dass sich bestimmte Bedürfnisse deutlich stärker und häufiger bemerkbar machen als bei anderen Menschen, während wir andere Bedürfnisse kaum wahrnehmen oder aber verleugnen, dass wir sie überhaupt haben.


Beispiel 1: Felix hat in seiner Kindheit nur wenig Anerkennung und Zuwendung durch seine Eltern erfahren. Diese Erfahrung hat dazu beigetragen, dass er als Erwachsener ein erhöhtes Bedürfnis nach Anerkennung hat.


Beispiel 2: Tanjas Eltern hatten in ihrer Kindheit stets hohe Erwartungen an sie und sie musste strenge Regeln befolgen. Wie es ihr ging und was sie brauchte war eher unwichtig. Dies hat dazu beigetragen, dass sie sich auch als Erwachsene noch stark an äußeren Erwartungen orientiert und gleichzeitig ihre eigenen Bedürfnisse nur schlecht wahrnehmen kann.

Welche Bedürfnisse gibt es?

Zu den menschlichen Bedürfnissen zählen zunächst einmal körperliche Bedürfnisse, wie z. B. Nahrung, Sauerstoff, Wärme oder Bewegung. Darüber hinaus haben wir Menschen aber auch eine Vielzahl psychischer Bedürfnisse, wie etwa die Bedürfnisse nach Respekt, Abwechslung, Leichtigkeit, Intimität oder Privatsphäre. Eine für den Alltag hilfreiche Unterteilung der psychischen Bedürfnisse wurde vom berühmten Psychotherapieforscher Grawe getroffen. Demnach haben wir Menschen 4 Grundbedürfnisse, denen wir alle weiteren psychologischen Bedürfnisse zuordnen können.


Bedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit (z. B. Nähe, Gesellschaft, Intimität, Solidarität, Verbundenheit, Geborgenheit, Empathie, Mitgefühl) Als soziale Wesen haben wir Menschen alle ein Bedürfnis nach Bindung. Dabei können wir nicht nur zu anderen Menschen, sondern auch zu nicht-menschlichen Lebewesen oder unbelebten Objekten (z. B. Kuscheltieren) eine Bindung aufbauen.


Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung (z. B. Sicherheit, Wahrung der eigenen Grenzen, Verlässlichkeit, Transparenz, Ordnung, Beständigkeit, Autonomie, Selbstwirksamkeit, Struktur, Sinn) Eines der zentralen Bedürfnisse von uns Menschen beinhaltet, dass wir Einfluss auf unsere Umgebung nehmen können und uns in ihr zurechtfinden.


Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz (z. B. Anerkennung, Wertschätzung, Respekt, Wichtigkeit, Bedeutsamkeit)


Das menschliche Selbst lässt sich in das Selbstkonzept und den Selbstwert (Synonym: Selbstwertgefühl) unterteilen. Dabei bezeichnet das Selbstkonzept all das Wissen, was wir von uns haben, während der Selbstwert beinhaltet, wie wir dieses Wissen bewerten.


Beispiel: Mein Selbstkonzept beinhaltet, dass ich braune Haare habe. Meine Bewertung dieser Information ist: „Ich mag meine Haarfarbe“ und ist somit – zusammen mit vielen anderen Bewertungen, die ich von mir vornehme – Teil des Selbstwertes.


Wir Menschen haben die Tendenz bzw. das Bedürfnis danach, unser Selbstkonzept und unseren Selbstwert aufrechtzuerhalten. Das Bedürfnis nach Selbstwertschutz- bzw. Stabilisierung zeigt sich dabei sowohl im Umgang mit positiven, als auch im Umgang mit negativen Informationen, die wir über uns aus der Umwelt erhalten.


Beispiel A: Ich halte mich nicht für kreativ. Eine Freundin lobt mich für eine Karte, die ich ihr zum Geburtstag gebastelt habe und die ihrer Ansicht nach kreativ ist. Dies erzeugt eine innere Spannung, da ihr Lob nicht dem Bild entspricht, was ich von mir habe. Zur unbewussten Stabilisierung meines Selbstwertes erwidere ich: „Die Idee dafür habe ich in einem Bastelbuch gefunden“.

Beispiel B: Ich halte mich für einen überdurchschnittlich leistungsstarken Mitarbeiter. Mein Chef kritisiert meine Leistung. Zur unbewussten Stabilisierung meines Selbstwertes mache ich mich mit einem Kollegen darüber lustig, dass mein Chef lispelt, wodurch ich mich meinem Chef gegenüber überlegen fühle, was meinen Selbstwert stabilisiert.


Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung (z. B. Abwechslung, Abenteuer, Inspiration, Humor, Leichtigkeit, Ruhe, Ästhetik, Bequemlichkeit, Vermeidung unangenehmer Gefühlszustände)

Schließlich haben wir Menschen auch ein Bedürfnis danach, positive und angenehme Erfahrungen zu sammeln. Wir wollen ein möglichst freudiges, lustiges und schönes Leben haben.

Gleichzeitig wollen wir unangenehme Gefühlszustände und Anstrengung möglichst vermeiden. Dies zeigt sich auf gedanklicher Ebene darin, dass wir einfache Erklärungen bevorzugen und nach möglichst einfachen Mustern suchen. Auf Verhaltensebene zeigt sich dies darin, dass wir uns oft für die bequemste Strategie zur Erfüllung unserer Bedürfnisse entscheiden.

Wie kann ich Bedürfnisse wahrnehmen?

Um unsere Bedürfnisse wahrzunehmen, haben wir im Wesentlichen vier Informationsquellen, die wir dafür nutzen können: Gefühle, Körperempfindungen, Gedanken und Verhaltensweisen.

Beispiel: Wenn ich ein ausgeprägtes Bedürfnis nach Gesellschaft habe, dann kann ich dies dadurch wahrnehmen, dass ich ein Gefühl von Einsamkeit verspüre, ich meinen Körper damit einhergehend womöglich als schwer oder matt wahrnehme, meine Gedanken darum kreisen, wen ich anrufen könnte und auf Ebene meines Verhaltens zu beobachten ist, dass ich gerade die Liste meiner Chats im Messenger durchgehe.

Wenngleich wir diese vier unterschiedlichen Informationsquellen haben, nehmen wir Bedürfnisse meist vor allem auf der Ebene unserer Gefühle wahr: Wenn ein Bedürfnis erfolgreich erfüllt wird, haben wir angenehme Gefühle, während unangenehme Gefühle uns darauf hinweisen können, dass gerade eines oder mehrere unserer Bedürfnisse nicht erfüllt sind.

Falls es dir schwerfällt, deine Bedürfnisse über eine der Ebenen wahrzunehmen, kannst du die Wahrnehmung dadurch trainieren, dass du regelmäßig Achtsamkeitsübungen durchführst. Informationen zu Achtsamkeit findest du auf der Homepage der Psychologists 4 Future unter: https://www.psychologistsforfuture.org/unterstuetzung-fuer-engagierte/

Strategien zur Erfüllung von Bedürfnissen

Während die zentrale Frage bei Bedürfnissen lautet: „Was brauche ich gerade?“, ist die Frage in Bezug auf die Strategie: „Wie erfülle ich mir die zugrundeliegenden Bedürfnisse?“


Um ein und dasselbe Bedürfnis zu erfüllen, gibt es typischerweise eine Vielzahl von Möglichkeiten bzw. Strategien. So kannst du dein Bedürfnis nach Erholung am Ende eines langen Arbeitstages etwa dadurch erfüllen, dass du ein Nickerchen machst, ein Buch liest oder meditierst.


Bei der Auswahl der Strategie lohnt es sich, die folgenden drei Fragen zu beantworten:

1. Ist die Strategie kurzfristig wirksam zur Erfüllung des Bedürfnisses?

2. Hat die Strategie bei regelmäßigem Einsatz langfristig positive oder zumindest keine negativen Konsequenzen?

3. Bleiben durch die Strategie die wichtigsten Bedürfnisse anderer Menschen (und Lebewesen) unverletzt?


Wenn du auf alle drei Fragen mit „Ja“ antworten kannst, handelt es sich sehr wahrscheinlich um eine gute Strategie zur Selbstfürsorge.


Doch was können wir tun, wenn gerade keine gute Strategie zur Erfüllung der eigenen Bedürfnisse verfügbar ist?


Wenn wir die zugrundeliegenden Bedürfnisse nicht (gut) erfüllen können, haben wir darüber hinaus die Möglichkeit, den inneren Spannungszustand dadurch zu reduzieren bzw. abzubauen, dass wir uns ablenken oder aber unser Bedürfnis nach Lustgewinn erfüllen.


Beispiel: Ich fühle mich einsam, während gerade keiner meiner Freunde verfügbar ist. Nun kann ich mich entweder ablenken, indem ich z.B. ein spannendes Buch lese, oder aber zum Kühlschrank gehen und ein Eis essen, um durch den damit verbundenen Genuss ein positives Gefühl hervorzurufen, was dem Gefühl der Einsamkeit entgegenwirkt.


Während es durchaus sinnvoll und hilfreich sein kann, sich in einzelnen Situationen der Ablenkung oder der Erfüllung des Bedürfnisses nach Lustgewinn zu bedienen, um einen unangenehmen emotionalen Zustand aufzulösen, sollte dies im Sinne einer gesunden Selbstfürsorge nicht zur Gewohnheit werden.

Strategien und Tipps zur Erfüllung körperlicher Bedürfnisse

Hier ein paar Strategien und Tipps, um auf der Ebene der körperlichen Bedürfnisse gut für dich zu sorgen.


Sauerstoff:

  • Schlafzimmer abends vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Aufstehen ein paar Minuten durchlüften
  • Tagsüber regelmäßig lüften
  • Zumindest einmal aus dem Haus gehen am Tag


Schlaf:


Bewegung

  • Versuche möglichst jeden Tag zumindest ein bisschen Bewegung zu bekommen. Den meisten Menschen fällt es dabei morgens leichter als abends, sich zu Bewegung aufzuraffen.
  • Die allgemeinen Empfehlungen des Bundesgesundheitsministeriums lauten
  • Für Jugendliche von 12-18 Jahren: Tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr in moderater bis hoher Intensität. 60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, wie z. B. mindestens 12.000 Schritte / Tag, absolviert werde
  • Für Erwachsene: Mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientiertes Programm mit moderater Intensität ODER mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit hoher Intensität. Zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche)
  • Tipp: Statt lange mit Freunden zu schreiben, telefoniere mit ihnen und gehe währenddessen spazieren. So erfüllst du dir neben dem Bedürfnis nach Bewegung zugleich das Bedürfnis nach Kontakt.


Wasser:

  • Trinke morgens nach dem Aufstehen am besten 1-2 Gläser Wasser, um den Flüssigkeitsverlust über die Nacht auszugleichen. Tipp: Stelle ein Glas auf deinen Nachtschrank oder ins Bad, um dich daran zu erinnern.
  • Stelle tagsüber eine Karaffe mit Wasser am Schreibtisch bereit, um dich daran zu erinnern, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit durch Trinken aufzunehmen


Ernährung:

  • Regelmäßige Mahlzeiten helfen, keine Heißhunger-Attacken zu erleiden
  • Eine einfache und zugleich wissenschaftlich fundierte Orientierung, wie ein ausgewogener, klimafreundlicher und gesunder Speiseplan aussehen kann, findest du hier

https://happyfitvegan.de/das-taegliche-dutzend-12-lebensmittel-die-du-jeden-tag-essen-solltest/


Zudem findest du viele fundierte und gut aufbereitete Informationen zum Thema Ernährung auch auf dem Kanal von Niko Rittenau: https://youtube.com/playlist?list=PLwEXs3HxRJe604ehYffXxjkz4GwoHOKWM

Strategien und Tipps zur Erfüllung psychischer Bedürfnisse

Gesellschaft / Bindung

  • Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, darauf zu achten, nicht den Kontakt zu wichtigen Bezugspersonen zu verlieren. Dabei kann es helfen, wenn du deine sozialen Kontakte mit etwas mehr Vorlaufzeit planst als sonst. Denn je kurzfristiger du planst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand schon anderweitig beschäftigt ist.
  • Je näher der Kontakt dem echten Face-to-Face Kontakt ist, desto eher kannst du dadurch dein Bedürfnis nach Bindung erfüllen. Dementsprechend ist telefonieren häufig die bessere Strategie als lange mit jemandem hin- und herzuschreiben. Viele Menschen freuen sich gerade in diesen Zeiten darüber, wenn man sie einfach mal spontan anruft. Vielleicht gibt es ja auch ein paar Freunde, von denen du ohnehin schon lange nichts mehr gehört hast?


Kontrolle und Orientierung

  • Gerade das Bedürfnis nach Kontrolle wird durch die Auseinandersetzung mit der Klimakrise schnell als bedroht wahrgenommen, weswegen es wichtig ist, regelmäßig Tätigkeiten im Alltag nachzugehen, bei denen man den Eindruck hat, selbst Einfluss zu haben und etwas bewirken zu können.
  • Tausche dich mit anderen über Erfolge aus und darüber, was ihr erreicht habt
  • Versuche dich gedanklich vor allem auf die Dinge zu fokussieren, die du beeinflussen kannst, statt viel Zeit über Dinge nachzudenken, auf die du keinen Einfluss hast. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, Abstand von negativen und unproduktiven Gedanken zu bekommen. (Zum Thema Achtsamkeit, siehe: https://www.psychologistsforfuture.org/unterstuetzung-fuer-engagierte/)
  • Mache dir bewusst, dass der Kampf gegen die Klimakrise kein „Alles-oder-Nichts“ Unterfangen ist. Selbst im Fall der Nicht-Erreichung des 1,5 Grad-Limits lohnt es sich, aktiv zu sein, um die Folgen der Klimakrise möglichst lange hinauszuzögern und der Menschheit möglichst viel Zeit zu geben, sich an die verändernden Umweltbedingungen anzupassen.


Selbstwertstabilisierung & Selbstwertschutz

Hier eine Reihe von Tipps zum Thema Selbstwert:

  • Führe ein Tagebuch, in dem du a) die Erlebnisse mit anderen Menschen festhältst, die dir zeigen, dass du wichtig für sie bist und b) Lernerfahrungen und Erfolge notierst sowie die Ressourcen, welche dir diese ermöglicht haben
  • Erstelle eine Liste deiner sozialen Kontakte. Prüfe einmal: Welcher dieser Menschen gibt mir das Gefühl, so wie ich bin in Ordnung zu sein? Bei wem habe ich den Eindruck, mich verstellen zu müssen? Verbringe bewusst mehr Zeit mit den Menschen, die dich so akzeptieren, wie du bist.
  • Prüfe einmal, in welchen Situationen du deine Bedürfnisse denen anderer Menschen häufig unterordnest. Versuche dich in diesen Situationen schrittweise selbst mehr so zu verhalten, wie du es einer guten Freundin/einem guten Freund raten würdest. Dabei wirst du dich zu Beginn womöglich schuldig oder egoistisch fühlen, wenn du dich mehr um deine Bedürfnisse kümmerst. Mit der Zeit werden diese Gefühle aber weniger werden und es wird dein Selbstwertgefühl stärken, besser auf deine Bedürfnisse zu achten.


Lustgewinn

  • Gibt es genügend angenehme Aktivitäten und Momente in deinem Leben? Falls nein: Was hast du früher mal gerne gemacht und würdest du gerne wieder mehr tun? Was würdest du gerne neu ausprobieren? Mache dir Gedanken, wie du kleine erholsame oder schöne Momente in deinen Alltag integrieren kannst. Falls du Ideen für Aktivitäten brauchst, findest du hier eine Umfangreiche Liste:

https://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/psychotherapie_ambulanz/aktivit__tenliste.pdf

  • Mach dir bewusst: Um psychisch gesund zu bleiben, ist es wichtig, sich auch im Angesicht der Klimakrise zu erlauben, mal unbeschwert zu sein und zu entspannen. Denn wenn du nicht zwischendurch deine Energiereserven auflädst, läufst du Gefahr, dass alles zu viel wird.


Darüber hinaus gehört zur gesunden Selbstfürsorge auch, die Gewohnheiten aufzugeben oder zu reduzieren, die sich langfristig negativ auf die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Hierzu gehören oft:


  • Zu viel Zeit am Handy (Tipp: Mithilfe der kostenlosen App StayFree einen Überblick über die Nutzungsdauer unterschiedlicher Apps bekommen und Limits für die Nutzungsdauer einzelner Apps einstellen)
  • Zu viel Zeit mit Fernsehen / Schauen von Serien verbringen (Tipp: Lege eine Uhrzeit festzulegen, zu der du deinen Fernseher und PC ausschaltest und stattdessen etwas liest)
  • Übermäßiger Konsum Süßigkeiten oder Chips (Tipp: Verstaue diese Lebensmittel möglichst so, dass sie nicht direkt sichtbar und relativ schwer zugänglich sind an einem Ort, der möglichst weit entfernt ist von dem Ort in deiner Wohnung, an dem du diese Lebensmittel typischerweise konsumierst. Wenn du das Verlangen nach einem Snack hast, nimm dir eine kleine Schüssel, tu dort etwas von der Schokolade / den Chips hinein und verstaue den Rest wieder so, dass er nicht direkt sichtbar und möglichst weit entfernt vom Ort deines Konsums ist.)
  • Übermäßiger Alkohol-/Kaffee-/Medikamenten-/Drogenkonsum (Je nach Ausmaß kann es sinnvoll sein, sich professionelle Unterstützung einzuholen)
  • Zu viel Zeit im Sitzen verbringen (Tipp: Mache dir Erinnerungen in dein Handy, um regelmäßig aufzustehen. Mittlerweile gibt es auch höhenverstellbare Auflagen für Schreibtische, sodass du zwischendurch im Stehen arbeiten kannst)
  • Zu viel Zeit auf Nachrichtenseiten bzw. mit dem Lesen von Nachrichten verbringen (Tipp: Sperre mittels Brower-Plugins wie Block Site die Nachrichtenseiten, auf denen du zu viel Zeit verbringst. Allein die Notwendigkeit, diese zunächst entsperren zu müssen, hält dich davon ab, einfach aus Gewohnheit dort zu landen. Sorge dafür, dass du keine Push-Up Nachrichten mehr auf dein Handy bekommst)

Hindernisse auf dem Weg zur gesunden Selbstfürsorge erkennen und überwinden

Die Frage, was uns daran hindert gesunder Selbstfürsorge nachzugehen ist eng damit verknüpft, welche Faktoren die Auswahl unser Strategien zur Bedürfniserfüllung beeinflussen. Hier eine Liste von beschränkenden Faktoren und wie man damit umgehen kann:


  • Geringes Repertoire an zur Verfügung stehenden Strategien → Tausche dich mit anderen darüber aus, welche Strategien sie zur Erfüllung ihrer Bedürfnisse auswählen
  • Normen und kulturelle Regeln (z. B. „den Eltern widerspricht man nicht“) → Prüfe für dich, welche Vor- und Nachteile es hat, der Norm zu folgen und treffe eine Entscheidung, ob du der Norm weiter folgen willst
  • Werte (z. B. Loyalität) → Prüfe einmal, welche Werte dir persönlich tatsächlich wichtig sind und welche du einfach übernommen hast. Eine hilfreiche Frage zur Unterscheidung ist: Würde ich mich auch dann an diesem Wert orientieren, wenn niemand mitbekommen würde, dass ich dies tue? Letztlich sind Werte sehr hilfreiche Leitplanken in der Auswahl deiner Strategien, da sie dich davon abhalten, auf solche Strategien zurückzugreifen, die du für unethisch hältst.
  • Grundüberzeugungen (z. B. „Ich bin es nicht wert, besser behandelt zu werden“) → Notiere in einem ersten Schritt, welche Vor- und Nachteile es hat, weiter an diese Annahme zu glauben. Schreibe dann die Pro und Kontra-Argumente auf, die für deine Grundüberzeugung sprechen und prüfe einmal kritisch, ob du diese Argumente auch gelten lassen würdest, wenn es nicht um dich, sondern um deine beste Freundin / deinen besten Freund gehen würde. Formuliere anschließend eine hilfreichere, angemessenere Grundüberzeugung und mache sie dir im Alltag regelmäßig bewusst.
  • Handlungsleitende Regeln (z. B. „Zeige keine Schwäche“) → Notiere dir, welche Vor- und Nachteile es kurz- und langfristig es für deine Selbstfürsorge hat, wenn du dieser Regel weiter folgst. Treffe eine Entscheidung, ob du ihr tatsächlich weiter folgen willst. Falls nicht, überlege dir kleine Schritte, die du im Alltag in Richtung einer hilfreicheren Annahme gehen könntest.
  • Bedürfnis nach Unlustvermeidung → Dieses ist für die meisten Menschen das größte Hindernis, was der eigenen Selbstfürsorge entgegenwirkt. Zur Überwindung hilft es zunächst einmal, sich die eigenen langfristigen Ziele und übergeordneten Werte regelmäßig ins Bewusstsein zu rufen (z. B. In Form eines Bildes / eines gut sichtbaren Spruchs). Darüber hinaus wirst du im nächsten Abschnitt eine Vielzahl von kleinen hilfreichen Aspekten finden, die dir in der Summe dabei helfen können, mit diesem Bedürfnis zurechtzukommen.

Selbstfürsorge in den Alltag integrieren und zur Gewohnheit machen

Folgendes Vorgehen hat sich für die Etablierung von Selbstfürsorge in den Alltag bewährt.


1. Beobachte dich zwei Tage lang, um ein Bild davon zu bekommen, welche Gewohnheiten deinen Alltag ausmachen und schreibe alle Gewohnheiten auf eine Liste. Nimm dabei auch die kleinen Gewohnheiten mit auf. Beispiel: Wecker ausmachen, Handy anschalten und Nachrichten lesen, aufstehen, Kaffeemaschine anmachen, Zähneputzen, Cornflakes und Milch mischen und essen, Kaffee trinken, Zeitung lesen, duschen, zur Arbeit fahren...., zurück von der Arbeit die Arbeitsklamotten ausziehen, Tiefkühl-Pizza in den Ofen schieben, eine Rauchen gehen, Pizza essen und währenddessen Nachrichten schauen, Netflix schauen und währenddessen Gummibärchen essen, Fernseher ausmachen und ins Bad gehen, Zähne putzen, Schlafanzug anziehen, Freunden auf Nachrichten antworten, Nachrichten schauen, schlafen gehen.


2. Markiere jede Gewohnheit dahingehend, ob sie neutral ist (o), sich positiv (+) oder negativ (-) auf deine Selbstfürsorge auswirkt


3. Wähle anhand deiner Liste und der Abschnitte 3.2 und 3.3 bis zu drei Gewohnheiten aus, für die du eine Veränderung anstrebst, d. h. deren Häufigkeit du reduzieren möchtest oder die du neu aufbauen oder vermehrt durchführen möchtest.


4. Überlege dir, wie du die Umgebungsbedingungen verändern kannst, um seltener an deine schlechten Gewohnheiten erinnert zu werden und diese schwerer durchführbar zu machen.

(z. B. Bewusst mit Einkaufsliste einkaufen gehen und keine Süßigkeiten kaufen, Süßigkeiten nicht mehr auf dem Wohnzimmertisch platzieren sondern an einem Ort außerhalb des Wohnzimmers verstecken, Fernbedienung für den Fernseher in einer Schublade verstauen, jedes Mal nach dem Fernsehen den Stecker ziehen)


5. Überlege dir, wie du die Umgebungsbedingungen verändern kannst, um Hinweisreize für deine guten Gewohnheiten sichtbarer zu machen und deine Gewohnheiten leichter durchführbar zu machen (z. B. Eine Schale mit Obst auf den Wohnzimmertisch stellen, Laufschuhe direkt neben dem Bett platzieren, Yoga-Matte ausgerollt neben dem Bett liegen haben, einen Startbildschirm Short-Cut mit Link zu einem Home-Workout Video (idealerweise so, dass das Workout-Video direkt an der Stelle startet, wo es losgeht, ggf. Werbe-Blocker Plugin installieren, um nicht abgelenkt zu werden), Yoga-Kissen bereits am Fußende des Bettes platzieren).


Für die folgenden Schritte solltest du den Gewohnheitsplan nutzen. Hier findest du ein Beispiel, welches dir illustriert, wie der Plan gedacht ist


6. Variante der Gewohnheit: Überlege dir zu jeder deiner neuen Gewohnheiten, ob es sinnvoll sein könnte, Varianten zu definieren, die du in Abhängigkeit von deinem jeweiligen Motivationslevel und deiner verfügbaren Zeit durchführen kannst. Dies ist gerade für Gewohnheiten wie Bewegung und Meditation meist sehr sinnvoll. Trage diese Gewohnheiten in das ABB Gewohnheitsplan ein.


7. Verankerung: Verankere deine Gewohnheiten im Alltag, indem du ihnen a) einen festen Ort und eine feste Zeit zuweist (z. B. Immer morgens um 7 mache ich auf meiner Yoga-Matte in meinem Zimmer Yoga) oder b) sie an bisherige, gut etablierte Gewohnheiten knüpfst (z. B. immer vor dem Abendessen meditiere ich für 15 Minuten). Falls die zu etablierende Gewohnheit selbst für dich als sehr anstrengend empfunden wird, leite sie durch etwas weniger anstrengendes oder angenehmes ein (z. B. eine entspannte Dehneinheit vor dem Workout; einen Tee kochen und diesen an den Schreibtisch stellen vor Arbeitsbeginn)


8. Angenehme Konsequenz: Überlege dir eine unmittelbar auf deine Gewohnheit folgende Belohnung, insbesondere wenn die Gewohnheit selbst keinen deutlich spürbaren positiven unmittelbaren Effekt hat (z. B. Einen leckeren Bananen-Beeren-Erdnussmus-Hafermilch Shake nach dem Workout machen). Alternativ kannst du auch bereits während der Durchführung eine belohnende Konsequenz etablieren (z. B. angenehmer Duft und angenehme Musik während der Meditation). Zusätzlich kannst du dir auch Belohnungen für den Fall überlegen, dass du dein 4-Wochen-Ziel erreichst. Wichtig: Belohnungen sollten nicht deinen eigentlichen Werten und Zielen entgegenwirken (z. B. Ist „Besäufnis am Wochenende“ keine sinnvolle Belohnung, wenn du versuchst deinen Alkoholkonsum zu reduzieren)


9. Unangenehme Konsequenz: Falls die vorherigen Maßnahmen noch nicht ausreichen, kann es helfen, mit Bezugspersonen Vereinbarungen zu treffen, was du Unangenehmes tun musst, wenn du deine Gewohnheit nicht ausführst (z. B. 20€ an eine Band spenden, deren Musik du nicht leiden kannst).


10. Hänge den Gewohnheitsplan gut sichtbar an einer Stelle auf, wo du häufig hinschaust! Halte im unteren Teil des Plans deinen Fortschritt fest. Dazu überträgst du zunächst die Gewohnheiten vom oberen Teil in den unteren Teil. Unten kannst du dann noch weitere Gewohnheiten auflisten, für die keine genauere Ausführung im oberen Teil notwendig ist.

  • F*: Hier trägst du beabsichtigte wöchentliche Häufigkeit ein
  • In der Zeile unter den Wochentagen trägst du das jeweilige Datum ein.
  • In den weiteren Zeilen darunter dann in Abhängigkeit von der Variante der jeweiligen Gewohnheit das zugehörige Symbol: M=Mini, X=Standard, E=Extra
  • ∑ Hier trägst du die absolute Häufigkeit der Durchführungen innerhalb von vier Wochen ein
  • ∑ Ziel: Hier trägst du das anvisierte 4-Wochen Ziel an. Dieses darf auch unterhalb der angestrebten Wochenfrequenz x 4 liegen.
  • ∑/∑ Ziel x 100% : Hier gibst du an, zu wie viel Prozent du dein anvisiertes Ziel erreicht hast
  • Belohnung bei Zielerreichung: Hier gibst du an, womit du dich für die Erreichung deines 4-Wochen Ziels belohnen möchtest


11. Eine bewährte Regel lautet: Versuche nicht mehr als einen „Skip-Day“ hintereinander zu haben, also einen Tag, an dem du nicht wie geplant auf eine schlechte Gewohnheit verzichtest oder einer guten Gewohnheit nachgehst. Denn sobald du mehr als einen Tag nicht der neuen Gewohnheit nachgehst, fängt die Nicht-Durchführung der neuen Gewohnheit zur Gewohnheit zu werden.


12. Empfehle anderen die Nutzung des Gewohnheitsplans und tausche dich mit ihnen darüber aus, was bei der Etablierung guter Gewohnheiten bzw. beim Abbau schlechter Gewohnheiten hilfreich war!

Diese Tipps haben dir nicht geholfen?

Wende dich bitte an die Psychologists for Future.

  • Mail: beratung@psychologistsforfuture.org
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