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o * Für Jugendliche von 12-18 Jahren: Tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr in moderater bis hoher Intensität. 60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, wie z. B. mindestens 12.000 Schritte / Tag, absolviert werde
o * Für Erwachsene: Mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientiertes Programm mit moderater Intensität ODER mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit hoher Intensität. Zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche)
- * Gerade in diesen Zeiten ist es wichtig, darauf zu achten, nicht den Kontakt zu wichtigen Bezugspersonen zu verlieren. Dabei kann es helfen, wenn du deine sozialen Kontakte mit etwas mehr Vorlaufzeit planst als sonst. Denn je kurzfristiger du planst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass jemand schon anderweitig beschäftigt ist.
- * Je näher der Kontakt dem echten Face-to-Face Kontakt ist, desto eher kannst du dadurch dein Bedürfnis nach Bindung erfüllen. Dementsprechend ist telefonieren häufig die bessere Strategie als lange mit jemandem hin- und herzuschreiben. Viele Menschen freuen sich gerade in diesen Zeiten darüber, wenn man sie einfach mal spontan anruft. Vielleicht gibt es ja auch ein paar Freunde, von denen du ohnehin schon lange nichts mehr gehört hast?
- * Vertiefe deine bestehenden sozialen Kontakte, z. B. indem du das [https://cloud.fridaysforfuture.is/s/Ewox9MJpWracZJr Kartenspiel zur Förderung der psychischen Selbstfürsorge] spielst.
- * Gerade das Bedürfnis nach Kontrolle wird durch die Auseinandersetzung mit der Klimakrise schnell als bedroht wahrgenommen, weswegen es wichtig ist, regelmäßig Tätigkeiten im Alltag nachzugehen, bei denen man den Eindruck hat, selbst Einfluss zu haben und etwas bewirken zu können.
- * Tausche dich mit anderen über Erfolge aus und darüber, was ihr erreicht habt
- * Versuche dich gedanklich vor allem auf die Dinge zu fokussieren, die du beeinflussen kannst, statt viel Zeit über Dinge nachzudenken, auf die du keinen Einfluss hast. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, Abstand von negativen und unproduktiven Gedanken zu bekommen. (Zum Thema Achtsamkeit, siehe: https://www.psychologistsforfuture.org/unterstuetzung-fuer-engagierte/)
==='''Selbstwertstabilisierung & Selbstwertschutz==='''
- * '''Normen und kulturelle Regeln''' (z. B. „den Eltern widerspricht man nicht“) → Prüfe für dich, welche Vor- und Nachteile es hat, der Norm zu folgen und treffe eine Entscheidung, ob du der Norm weiter folgen willst
- * '''Werte (z. B. Loyalität)''' → Prüfe einmal, welche Werte dir persönlich tatsächlich wichtig sind und welche du einfach übernommen hast. Eine hilfreiche Frage zur Unterscheidung ist: Würde ich mich auch dann an diesem Wert orientieren, wenn niemand mitbekommen würde, dass ich dies tue? Letztlich sind Werte sehr hilfreiche Leitplanken in der Auswahl deiner Strategien, da sie dich davon abhalten, auf solche Strategien zurückzugreifen, die du für unethisch hältst.
- * '''Grundüberzeugungen''' (z. B. „Ich bin es nicht wert, besser behandelt zu werden“) → Notiere in einem ersten Schritt, welche Vor- und Nachteile es hat, weiter an diese Annahme zu glauben. Schreibe dann die Pro und Kontra-Argumente auf, die für deine Grundüberzeugung sprechen und prüfe einmal kritisch, ob du diese Argumente auch gelten lassen würdest, wenn es nicht um dich, sondern um deine beste Freundin / deinen besten Freund gehen würde. Formuliere anschließend eine hilfreichere, angemessenere Grundüberzeugung und mache sie dir im Alltag regelmäßig bewusst.
- * '''Handlungsleitende Regeln''' (z. B. „Zeige keine Schwäche“) → Notiere dir, welche Vor- und Nachteile es kurz- und langfristig es für deine Selbstfürsorge hat, wenn du dieser Regel weiter folgst. Treffe eine Entscheidung, ob du ihr tatsächlich weiter folgen willst. Falls nicht, überlege dir kleine Schritte, die du im Alltag in Richtung einer hilfreicheren Annahme gehen könntest.
- * '''Bedürfnis nach Unlustvermeidung''' → Dieses ist für die meisten Menschen das größte Hindernis, was der eigenen Selbstfürsorge entgegenwirkt. Zur Überwindung hilft es zunächst einmal, sich die eigenen langfristigen Ziele und übergeordneten Werte regelmäßig ins Bewusstsein zu rufen (z. B. In Form eines Bildes / eines gut sichtbaren Spruchs). Darüber hinaus wirst du im nächsten Abschnitt eine Vielzahl von kleinen hilfreichen Aspekten finden, die dir in der Summe dabei helfen können, mit diesem Bedürfnis zurechtzukommen.
(z. B. Bewusst mit Einkaufsliste einkaufen gehen und keine Süßigkeiten kaufen, Süßigkeiten nicht mehr auf dem Wohnzimmertisch platzieren sondern an einem Ort außerhalb des Wohnzimmers verstecken, Fernbedienung für den Fernseher in einer Schublade verstauen, jedes Mal nach dem Fernsehen den Stecker ziehen)
→Welche Bedürfnisse gibt es?
Diese vier Aspekte werden in den folgenden Abschnitten adressiert.
==1.1 Was sind Bedürfnisse==
Ein Bedürfnis ist der Zustand oder das Erleben eines Mangels, verbunden mit dem Wunsch, diesen Mangel zu beheben. Bedürfnisse erzeugen also eine innere Spannung in uns, die uns dazu antreibt, etwas zu tun, um den inneren Spannungszustand aufzulösen. In der Alltagssprache nutzen wir das Wort Bedürfnis häufig oft dazu, um ein Verlangen, einen Wunsch oder etwas Lebensnotwendiges zu bezeichnen.
'''Beispiel 2:''' Tanjas Eltern hatten in ihrer Kindheit stets hohe Erwartungen an sie und sie musste strenge Regeln befolgen. Wie es ihr ging und was sie brauchte war eher unwichtig. Dies hat dazu beigetragen, dass sie sich auch als Erwachsene noch stark an äußeren Erwartungen orientiert und gleichzeitig ihre eigenen Bedürfnisse nur schlecht wahrnehmen kann.
==1.2. Welche Bedürfnisse gibt es?==
Zu den menschlichen Bedürfnissen zählen zunächst einmal körperliche Bedürfnisse, wie z. B. Nahrung, Sauerstoff, Wärme oder Bewegung. Darüber hinaus haben wir Menschen aber auch eine Vielzahl psychischer Bedürfnisse, wie etwa die Bedürfnisse nach Respekt, Abwechslung, Leichtigkeit, Intimität oder Privatsphäre.
Eine für den Alltag hilfreiche Unterteilung der psychischen Bedürfnisse wurde vom berühmten Psychotherapieforscher Grawe getroffen. Demnach haben wir Menschen 4 Grundbedürfnisse, denen wir alle weiteren psychologischen Bedürfnisse zuordnen können.
'''Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz''' (z. B. Anerkennung, Wertschätzung, Respekt, Wichtigkeit, Bedeutsamkeit, Gerechtigkeit, Fairness)
Gleichzeitig wollen wir unangenehme Gefühlszustände und Anstrengung möglichst vermeiden. Dies zeigt sich auf gedanklicher Ebene darin, dass wir einfache Erklärungen bevorzugen und nach möglichst einfachen Mustern suchen. Auf Verhaltensebene zeigt sich dies darin, dass wir uns oft für die bequemste Strategie zur Erfüllung unserer Bedürfnisse entscheiden.
==2. Wie kann ich Bedürfnisse wahrnehmen?==
Um unsere Bedürfnisse wahrzunehmen, haben wir im Wesentlichen vier Informationsquellen, die wir dafür nutzen können: Gefühle, Körperempfindungen, Gedanken und Verhaltensweisen.
https://www.psychologistsforfuture.org/unterstuetzung-fuer-engagierte/
==3.1 Strategien zur Erfüllung von Bedürfnissen==
Während die zentrale Frage bei Bedürfnissen lautet: „Was brauche ich gerade?“, ist die Frage in Bezug auf die Strategie: „Wie erfülle ich mir die zugrundeliegenden Bedürfnisse?“
Während es durchaus sinnvoll und hilfreich sein kann, sich in einzelnen Situationen der Ablenkung oder der Erfüllung des Bedürfnisses nach Lustgewinn zu bedienen, um einen unangenehmen emotionalen Zustand aufzulösen, sollte dies im Sinne einer gesunden Selbstfürsorge nicht zur Gewohnheit werden.
==3.2. Strategien und Tipps zur Erfüllung körperlicher Bedürfnisse==
Hier ein paar Strategien und Tipps, um auf der Ebene der körperlichen Bedürfnisse gut für dich zu sorgen.
* Die allgemeinen Empfehlungen des Bundesgesundheitsministeriums lauten
* Tipp: Statt lange mit Freunden zu schreiben, telefoniere mit ihnen und gehe währenddessen spazieren. So erfüllst du dir neben dem Bedürfnis nach Bewegung zugleich das Bedürfnis nach Kontakt.
Zudem findest du viele fundierte und gut aufbereitete Informationen zum Thema Ernährung auch auf dem Kanal von Niko Rittenau: https://youtube.com/playlist?list=PLwEXs3HxRJe604ehYffXxjkz4GwoHOKWM
==3.3 Strategien und Tipps zur Erfüllung psychischer Bedürfnisse==
'''Gesellschaft / Bindung'''
'''Kontrolle und Orientierung'''
* - Mache dir bewusst, dass der Kampf gegen die Klimakrise kein „Alles-oder-Nichts“ Unterfangen ist. Selbst im Fall der Nicht-Erreichung des 1,5 Grad-Limits lohnt es sich, aktiv zu sein, um die Folgen der Klimakrise möglichst lange hinauszuzögern und der Menschheit möglichst viel Zeit zu geben, sich an die verändernden Umweltbedingungen anzupassen.
'''Hier eine Reihe von Tipps zum Thema Selbstwert:'''
* Zu viel Zeit auf Nachrichtenseiten bzw. mit dem Lesen von Nachrichten verbringen (Tipp: Sperre mittels Brower-Plugins wie Block Site die Nachrichtenseiten, auf denen du zu viel Zeit verbringst. Allein die Notwendigkeit, diese zunächst entsperren zu müssen, hält dich davon ab, einfach aus Gewohnheit dort zu landen. Sorge dafür, dass du keine Push-Up Nachrichten mehr auf dein Handy bekommst)
==4.1 Hindernisse auf dem Weg zur gesunden Selbstfürsorge erkennen und überwinden==
Die Frage, was uns daran hindert gesunder Selbstfürsorge nachzugehen ist eng damit verknüpft, welche Faktoren die Auswahl unser Strategien zur Bedürfniserfüllung beeinflussen. Hier eine Liste von beschränkenden Faktoren und wie man damit umgehen kann:
* '''Geringes Repertoire an zur Verfügung stehenden Strategien''' → Tausche dich mit anderen darüber aus, welche Strategien sie zur Erfüllung ihrer Bedürfnisse auswählen
==4.2 Selbstfürsorge in den Alltag integrieren und zur Gewohnheit machen==
'''Folgendes Vorgehen hat sich für die Etablierung von Selbstfürsorge in den Alltag bewährt.'''
4. Überlege dir, wie du die Umgebungsbedingungen verändern kannst, um seltener an deine schlechten Gewohnheiten erinnert zu werden und diese schwerer durchführbar zu machen.
12. Empfehle anderen die Nutzung des Gewohnheitsplans und tausche dich mit ihnen darüber aus, was bei der Etablierung guter Gewohnheiten bzw. beim Abbau schlechter Gewohnheiten hilfreich war!
= Diese Tipps haben dir nicht geholfen? =
Wende dich bitte an die Psychologists for Future.
* Mail: beratung@psychologistsforfuture.org
